Alzheimer ve Bunama riskinizi nasıl azaltabilirsiniz?

Yaşlanmak ve Alzheimer bunama için en büyük risk faktörü olsa da, kanıtlar kendi riskinizi azaltmak için yapabileceğiniz şeyler olduğunu gösteriyor. Bunlar arasında aktif kalmak, sağlıklı beslenmek ve zihninizi egzersiz yapmak yer alır.

1. Fiziksel aktivite

Düzenli fiziksel aktivite yapmak , bunama riskinizi azaltmanın en iyi yollarından biridir. Kalbiniz, kan dolaşımınız, kilonuz ve zihinsel sağlığınız için iyidir.

Fiziksel olarak daha aktif olmaya başlamayı zor bulabilir veya bunun sevmediğiniz bir aktiviteyi yapmak anlamına geleceğinden endişelenebilirsiniz. Sizin için çalışan etkinlikleri bulmak önemlidir. Az miktarda aktivite ile başlamayı ve ardından kademeli olarak geliştirmeyi faydalı bulabilirsiniz.

İki ana fiziksel aktivite türü vardır – aerobik aktivite ve güç geliştirme aktivitesi. Her tip sizi farklı şekillerde formda tutacaktır. Bu aktivitelerin bir kombinasyonunu yapmak, bunama riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.

2. Sağlıklı beslenmek

Sağlıklı ve dengeli bir diyet yemek, bunama riskinizin yanı sıra kanser, tip 2 diyabet, obezite, inme ve kalp hastalığı gibi diğer durumları azaltabilir.

Tek başına hiçbir bileşen, besin maddesi veya yiyecek beyin sağlığını iyileştiremez. Bunun yerine, bir dizi farklı yiyeceği doğru oranlarda yemek, fark yaratan şeydir. Bu ‘dengeli’ beslenme olarak bilinir.

Akdeniz tarzı beslenme gibi bazı beslenme kalıpları sizi bunamaya karşı korumada özellikle yararlıdır. Akdeniz tarzı bir diyet yemek, mutlaka Akdeniz ülkelerinden yiyecekler yemek anlamına gelmez. Bunun yerine, bu yönergeleri izlemeye çalışın.

• Kepekli nişastalı yiyecekleri çoğu öğüne dahil edin – örneğin kepekli ekmek, pirinç ve makarna.
• Daha fazla meyve, sebze, baklagiller (örneğin fasulye, bezelye ve mercimek) ve sert kabuklu yemişler ve tohumlar yiyin.
• Daha az kırmızı et yiyin – örneğin sığır eti ve kuzu eti ve özellikle sosis gibi işlenmiş etler.
• Düzenli olarak balık yiyin – özellikle somon ve uskumru gibi yağlı türleri. Bununla birlikte, sağlıksız yağ oranı yüksek olan hırpalanmış veya panelenmiş balık yemeyi sınırlamaya çalışın.
• Mümkünse  daha az yağlı süt ürünleri seçmeye çalışın .
• Yemek pişirmek ve giyinmek için bitkisel ve bitkisel yağlar kullanın – örneğin zeytinyağı ve kolza yağı. Tereyağı, domuz yağı veya ghee gibi katı yağlardan kaçınmaya çalışın.
• Diyetinizdeki tuz miktarını sınırlayın – günde 6 gr’dan (yaklaşık bir çay kaşığı) fazla yememeye çalışın.
• Hamur işleri, tatlılar, bisküviler, kekler ve çikolata gibi  şekerli yiyecekleri yalnızca ara sıra ikramlar yapmaya çalışın .
• Ölçülü alkol tüketin (ideal olarak yemekle birlikte) – zaten alkol içmiyorsanız, başlamamaya çalışın.
  

  3. Alzheimer için Sigara içmeyin

  Sigara içiyorsanız, hayatınızın ilerleyen dönemlerinde demans geliştirme riskiniz çok daha yüksektir.

  Sigara içmek vücuttaki kan dolaşımına, özellikle beyindeki kan damarlarının yanı sıra kalp ve akciğerlere çok fazla zarar verir.

  Sigarayı bırakmak için hiçbir zaman geç değildir. Ancak, ne kadar erken durursanız, o kadar fazla beyin hasarından kaçınırsınız.

  Sigarayı bırakmak için ipuçları

  • Sigarayı bırakmanın farklı yolları hakkında doktorunuzla veya eczacınızla konuşun.
  • Durmak için motivasyon olarak bir tarih veya olayı kullanmayı deneyin. Örneğin, bunu bir yeni yıl kararı haline getirebilirsiniz.
  • E-sigara (vaping), pastiller, bantlar, ağız ve burun spreyleri veya sakız gibi daha az zararlı bir nikotin ürünü kullanmayı düşünün.

• 4. Daha az alkol tüketin

  Çok fazla alkol almak demans geliştirme riskinizi artırır.

  Düzenli olarak alkol kullanıyorsanız, bunu ölçülü ve önerilen sınırlar içinde yapmaya çalışın. Bir seferde çok fazla alkol içmek beyninizi yüksek düzeyde zararlı kimyasallara maruz bırakır.

  Her hafta 14 üniteden fazla alkol içmemeye çalışın. Bu, her gün yaklaşık bir bardak bira veya küçük bir kadeh şaraba eşittir. Düzenli olarak bundan daha fazlasını içerseniz, beyninize ve diğer organlarınıza zarar verme riskinizi artırırsınız ve böylece bunama riskinizi artırırsınız.

  Haftada 14 birim alkol tüketiyorsanız, bunları en az üç güne yaymaya çalışın. Aşağıdaki açılır listeden adi alkollü içkilerde kaç birim olduğunu görebilirsiniz.

Alkolü azaltmak için ipuçları

• Kendinize haftalık bir alkol limiti belirleyin ve ne kadar içtiğinizi takip edin.
• Her hafta birkaç alkolsüz gün geçirin.
• Düşük alkollü veya alkolsüz içecekleri veya daha küçük boyutlu içecekleri deneyin.
• Kola, su veya meyve suyu gibi alkollü ve alkolsüz içecekler arasında geçiş yapmaya çalışın.
• Arkadaşlarınıza ve ailenize azaltacağınızı ve sizi nasıl destekleyebileceklerini bildirin. Bu, özellikle sosyal etkinliklerde daha az içmeyi kolaylaştırabilir.
• Sizi motive etmek için belirli tarihlerden ve etkinliklerden yararlanın. Örneğin, yeni yılda daha az içme kararı alabilirsiniz.