Uzmanlara Göre Hızlı Ama Güvenli Kilo Nasıl Verilir?

Hızlı kilo kaybı oldukça cazip gelebilir. Bu, özellikle moda diyetler ve sosyal medya, 10 günde 10 kilo vermeyi gerçekte olduğundan daha gerçekçi gösterdiğinde doğrudur. Aslında, “yo-yo diyeti” veya ” ağırlık döngüsü “, artan ölüm riskiyle ilişkilidir. Gerçek şu ki, birçok insan için , diğer faktörlerin yanı sıra yaşam evresi, vücut kompozisyonu, fiziksel aktivite, genetik ve hormonlar dahil olmak üzere sayısız nedenden dolayı kilo vermek kolay değildir . Artı, kilo her şeyin sonu değildir ve genel sağlığımızı etkileyen birkaç faktörden yalnızca biridir.

Aşırı kalori kısıtlaması ve aşırı egzersiz , beslenme ve zindelik uzmanlarımızın sağlık nedenleriyle asla önermeyeceği bir şeydir, ancak bu yaklaşımları denerseniz, muhtemelen tüm kilonuzu verdiğinizden daha hızlı geri alacağınızı da belirtiyorlar . Genel diyetinizi ve yaşam tarzınızı iyileştirerek kilo vermek şüphesiz en sağlıklı yoldur.

Sürdürülebilir kilo kaybı arıyorsanız, hemen hemen hepimiz için geçerli olan birkaç sağlıklı ipucu var ve bunlar şu andan itibaren uygulamaya koyabileceğimiz kavramlar.

Güvenli Kilo Vermek İçin Uzman Destekli 10 İpucu

1. Sebze alımınızı artırın.

Farklı yiyecekleri ve yiyecek gruplarını kısıtlamak yerine, genel sağlık ve kilo yönetimini geliştirmek için diyetinize ekleyebileceğiniz bol miktarda besleyici gıda eklemeye odaklanın. Üründeki su ve lif, bulaşıklara hacim katar ve doğal olarak yağ ve kalori bakımından düşüktür, ancak besleyici açıdan yoğundur ve tok tutar. Meyve ve sebzeler için daha yüksek kalorili malzemeleri değiştirerek lezzetli yemeklerin daha düşük kalorili versiyonlarını oluşturabilirsiniz. Nişastalı beyaz pirinç yerine karnabahar pirinci düşünün veya 50/50 yapın. Herhangi bir yemeği çoğunlukla sebzelerden yapmayı düşünüyorsanız (yediğiniz her şeyin en az %50’si), daha iyi sağlık için doğru yoldasınız.

2. Daha iyi bir kahvaltı oluşturun.

Lif, protein ve sağlıklı yağların lezzetli bir tabakta bir araya geldiği dengeli bir kahvaltı , özellikle şu anda kahvaltıyı atlıyorsanız ve kendinizi sağlıklı bir yaşam tarzına öncelik vermekte zorlanıyorsanız, gününüzde devrim yaratacaktır. Kahvaltıyı atlamak , günün ilerleyen saatlerinde açlık hormonlarınızı etkileyerek öğleden sonra kendinizi “aç” hissetmenize neden olabilir, bu da aşırı büyük porsiyonlardan veya şekerli ve rafine karbonhidratlı yiyecekler için istek duymaktan kaçınmanızı zorlaştırır. En güzel, en içten kahvaltılarsizi doyuracak, sizi tatmin edecek ve günün ilerleyen saatlerinde isteklerinizi ortadan kaldıracak olanlardır. Sabah yemeğiniz için 350 ila 500 kalori arasında herhangi bir yerde yemek yemeyi hedefleyin ve bir yağsız protein kaynağı artı dolgu yağı (yumurta, şekersiz Yunan yoğurdu, fındık veya fındık ezmesi düşünün) ve lif (sebzeler, meyveler, meyveler) eklediğinizden emin olun. veya %100 tam tahıllar). Güne kan şekerini dengeleyici bir besin karışımı ile başlamak zayıflamanıza yardımcı olacaktır.

3. Şekerli içecekleri bırakın.

Sadece sıvı kalorilerle, gerçek yiyeceklerle aynı şekilde tok hissetmiyoruz. Bir meyve suyu veya karamelli kahve içmek, bir kase sebze ve proteinle dolu tavada kızartma yemek kadar tatmin edici değildir. Şekerli içecekleri atlamak genellikle daha hızlı kilo vermenin en kolay yoludur ve ayrıca kalp sağlığı ve şeker hastalığını önleme gibi şeyler için de iyidir. Meyve suyu, soda, şekerli kahve ve çay ve alkollü içecek alımınızı izleyin. Bu içeceklerin her birini gün içinde tüketirseniz, gece en az 800 fazladan kalori almış olursunuz ve yine de aç kalırsınız. (Bu arada, alkol yağ metabolizmasını baskılayabilir ve bu kalorileri yakmanızı zorlaştırabilir.)

4. Harekete geçin.

Her türlü hareket, çok yararlı bir kilo yönetimi aracı olabilir. Yürümek harika, ucuz bir seçenektir ve iyi bir çift tekme dışında herhangi bir ekstra spor ekipmanı gerektirmez . Son zamanlarda yapılan bir araştırma , günde 8.200 adım yürüyen kişilerin obez olma, majör depresif bozukluk ve diğer kronik sağlıkla ilgili durumlardan muzdarip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu gösterdi. Bu nedenle, kilo vermek ve daha iyi bir genel sağlık için yürümeyi düşünün.
Ek olarak, kuvvet antrenmanı , işte veya dinlenme halindeyken, haftanın yedi günü, günde 24 saat daha fazla kalori yakan yağsız kas dokusu oluşturur. Ne kadar yağsız kasınız varsa, o kadar hızlı zayıflarsınız.

5. Dikkatli yiyin.

Yediğiniz şeyin tadı, dokusu, sıcaklığı ve kokusu gibi şeylere odaklanmak için yavaşlamak porsiyon kontrolüne yardımcı olabilir. Ancak dikkatli yemek aynı zamanda gerçekten ne yediğinize ve ne zaman yediğinize odaklanmak anlamına gelir; bu, gün boyunca meşgul olduğunuzu fark etmeyebileceğiniz ve fazladan kalori almanıza neden olabilecek gereksiz yemek yeme anlarını belirlemenize yardımcı olabilir. Daha da önemlisi, kendiniz için seçmediğiniz yiyecekleri yemekten kaçının. Dikkatli yeme, kontrol odağını dış otoritelerden ve ipuçlarından vücudunuzun kendi iç bilgeliğine kaydırmanıza yardımcı olabilir. Ekstra kalorilerinizin gerçekte nereden geldiğini fark etmek, kısa ve uzun vadede daha iyi seçimler yapmak için başka bir adımdır.

6. Hayatınıza renk katın.

Baharatlı yiyecekler aslında kalorileri azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunun nedeni , jalapeño ve acı biberde bulunan bir bileşik olan kapsaisin , vücudunuzun adrenalin gibi kalori yakma yeteneğinizi hızlandırabilen stres hormonlarının salınımını (biraz) artırabilir. Dahası, acı biber yemek, daha yavaş yemenize ve aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Dolu olduğunuzda daha dikkatli kalmanız daha olasıdır. Acı biberlerin yanı sıra bazı harika seçenekler zencefil ve zerdeçaldır .

7. Daha erken yatın.

Her gece istenen miktardan (yaklaşık yedi saat) daha az uyku almanın metabolizmanızı yavaşlattığını gösteren tonlarca araştırma var. Kronik uyku yoksunluğu , açlığı kontrol eden hormonları bile değiştirebilir ve bazı araştırmalar, düşük kaliteli yiyecek seçimleri ile daha az uyku arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir. İyi uykunun, uyanıklığı artırmak, ruh halini iyileştirmek ve genel yaşam kalitesini iyileştirmek gibi bir sürü başka faydası da vardır. Bu yüzden ZZZ’lerinizi eksik etmeyin ve genel sağlık ve kilo verme söz konusu olduğunda ekstra bir avantajla ödüllendirileceksiniz. Uyku saatini 15 ila 30 dakika uzatarak küçük adımlarla başlayın, her dakika önemlidir!

8. Bir yemek günlüğü tutun.

Yedikleri her şeyi günlüğe kaydeden insanlar — özellikle yemek yerken oturum açanlaryemek yiyorlar – kilo verme ve uzun süre kilo vermeme olasılıkları daha yüksek, araştırmalar tutarlı bir şekilde . Obezite dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli olarak yaptığınızda bu alışkanlık günde ortalama 15 dakikadan az sürüyor .

9. Öğün atlama dürtüsüne direnin.

Beslenme uzmanlarımız, öğün atlamanın daha hızlı kilo vermenizi sağlamayacağının altını çiziyor. Yoğun bir gün oturarak yemek yemeyi imkansız kılıyorsa, arabanıza veya çantanıza bir parça meyve ve bir paket fındık ezmesi koyun ve masanızın çekmecesinde atıştırmalıklar bulundurun – aç kalmanızı engelleyecek her şey!

Uzun süre yemek yememek, hem metabolizmanızı yavaşlatarak hem de sizi günün ilerleyen saatlerinde abur cubur yemeye hazırlayarak sağlıklı beslenme çabalarımıza çifte zarar verir. Her gün üç öğün ve iki ara öğün yemeyi görev edin ve yemek yemeden üç ila dört saatten fazla beklemeyin. Gerekirse telefonunuzda bir “atıştırmalık alarmı” kurun.

10. Mineral açısından zengin yiyecekler yiyin.

Potasyum , magnezyum ve kalsiyum, şişkinliğe neden olan sodyum için bir karşı denge görevi görmeye yardımcı olabilir. Potasyum açısından zengin besinler arasında yapraklı yeşillikler, çoğu “turuncu” yiyecekler (portakal, tatlı patates, havuç, kavun), muz, domates ve turpgil sebzeler – özellikle karnabahar bulunur. Az yağlı süt ürünleri, ayrıca kabuklu yemişler ve tohumlar da şişkinliğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, kan basıncını düşürmek, kan şekerini kontrol etmek ve genel olarak kronik hastalık riskini azaltmak gibi bir dizi ek sağlık yararına da bağlanmıştır.