Yüksek Tansiyonu İlaçsız Kontrol Etmenin 10 Yolu

tansiyon
tansiyon

Yüksek tansiyonunuz varsa, sayıları düşürmek için ilacın gerekli olup olmadığını merak edebilirsiniz. Ancak yaşam tarzı, yüksek tansiyon tedavisinde hayati bir rol oynar. Kan basıncını sağlıklı bir yaşam tarzıyla kontrol altına almak, ilaç ihtiyacını önleyebilir, geciktirebilir veya azaltabilir.

İşte kan basıncını düşürebilecek ve düşük tutabilecek 10 yaşam tarzı değişikliği.

1. Fazla kilolardan kurtulun ve belinize dikkat edin

Ağırlık arttıkça kan basıncı sıklıkla yükselir. Fazla kilolu olmak da uyku sırasında solunumun bozulmasına (uyku apnesi) neden olabilir ve bu da kan basıncını daha da yükseltir.

Kilo kaybı, kan basıncını kontrol etmek için en etkili yaşam tarzı değişikliklerinden biridir. Fazla kiloluysanız veya obeziteniz varsa, az miktarda kilo vermek bile kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Genel olarak, kan basıncı, kaybedilen her kilogram (yaklaşık 2,2 pound) ağırlıkla yaklaşık 1 milimetre cıva (mm Hg) düşebilir.

Ayrıca bel ölçüsü de önemlidir. Bel çevresinde çok fazla ağırlık taşımak, yüksek tansiyon riskini artırabilir.

Genel olarak:

  • Bel ölçüleri (102 santimetre) fazla olan erkekler risk altındadır.
  • Bel ölçüleri  (89 santimetre) fazla olan kadınlar risk altındadır.

Bu sayılar etnik gruplar arasında değişmektedir. Sizin için sağlıklı bir bel ölçümü hakkında sağlık uzmanınıza danışın.

2. Düzenli egzersiz yapın

Düzenli fiziksel aktivite, yüksek tansiyonu yaklaşık 5 ila 8 mm Hg düşürebilir . Kan basıncının tekrar yükselmesini önlemek için egzersiz yapmaya devam etmek önemlidir. Genel bir hedef olarak, her gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin.

Egzersiz ayrıca yüksek tansiyonun yüksek tansiyona (hipertansiyon) dönüşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Hipertansiyonu olanlar için düzenli fiziksel aktivite kan basıncını daha güvenli seviyelere indirebilir.

Kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilecek bazı aerobik egzersiz örnekleri arasında yürüyüş, koşu, bisiklete binme, yüzme veya dans yer alır. Başka bir olasılık, yüksek yoğunluklu aralıklı eğitimdir. Bu tür eğitim, değişen kısa yoğun aktivite patlamalarını daha hafif aktivite dönemleriyle içerir.

Kuvvet antrenmanı ayrıca kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Haftada en az iki gün kuvvet antrenmanı egzersizlerini dahil etmeyi hedefleyin. Bir egzersiz programı geliştirme konusunda bir sağlık kuruluşu ile konuşun.

3. Sağlıklı beslenin

Tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin ve doymuş yağ ve kolesterol açısından düşük bir diyet yemek, yüksek tansiyonu 11 mm Hg’ye kadar düşürebilir . Kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olabilecek yeme planı örnekleri, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) diyeti ve Akdeniz diyetidir.

Diyetteki potasyum, tuzun (sodyum) kan basıncı üzerindeki etkilerini azaltabilir. Potasyumun en iyi kaynakları takviyelerden ziyade meyve ve sebze gibi besinlerdir. Günde 3.500 ila 5.000 mg’ı hedefleyin, bu da kan basıncını 4 ila 5 mm Hg düşürebilir . Bakım sağlayıcınıza ne kadar potasyum almanız gerektiğini sorun.

4. Diyetinizdeki tuzu (sodyum) azaltın

Diyette sodyumun küçük bir şekilde azaltılması bile kalp sağlığını iyileştirebilir ve yüksek tansiyonu yaklaşık 5 ila 6 mm Hg azaltabilir .

Sodyum alımının kan basıncı üzerindeki etkisi insan gruplarına göre değişir. Genel olarak, sodyum alımını günde 2.300 miligram (mg) veya daha az ile sınırlayın. Bununla birlikte, daha düşük bir sodyum alımı – günde 1.500 mg veya daha az – çoğu yetişkin için idealdir.

Diyetteki sodyumu azaltmak için:

  • Gıda etiketlerini okuyun. Yiyecek ve içeceklerin düşük sodyumlu versiyonlarını arayın.
  • Daha az işlenmiş gıda tüketin. Gıdalarda doğal olarak sadece az miktarda sodyum bulunur. Çoğu sodyum işleme sırasında eklenir.
  • Tuz eklemeyin. Yiyeceklere lezzet katmak için otlar veya baharatlar kullanın.
  • Aşçı. Pişirme, gıdadaki sodyum miktarını kontrol etmenizi sağlar.

5. Alkolü sınırlayın

Alkolü kadınlar için günde bir içkiden, erkekler için günde iki içkiden daha azıyla sınırlamak kan basıncını yaklaşık 4 mm Hg düşürmeye yardımcı olabilir . Bir içki, 12 ons bira, 5 ons şarap veya 1,5 ons 80 dayanıklı liköre eşittir.

Ancak çok fazla alkol almak kan basıncını birkaç noktada yükseltebilir. Ayrıca kan basıncı ilaçlarının etkinliğini azaltabilir.

6. Sigarayı bırakın

Sigara tansiyonu yükseltir. Sigarayı bırakmak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Ayrıca kalp hastalığı riskini azaltabilir ve genel sağlığı iyileştirebilir, muhtemelen daha uzun bir yaşama yol açar.

7. İyi bir gece uykusu çekin

Kötü uyku kalitesi – birkaç hafta boyunca her gece altı saatten az uyumak – hipertansiyona katkıda bulunabilir. Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve genel uykusuzluk (uykusuzluk) dahil olmak üzere bir dizi sorun uykuyu bozabilir.

Sık sık uyumakta zorluk çekiyorsanız sağlık uzmanınıza bildirin. Nedeni bulmak ve tedavi etmek uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak, uyku apneniz veya huzursuz bacak sendromunuz yoksa, daha dinlendirici bir uyku çekmek için bu basit ipuçlarını izleyin.

  • Bir uyku programına sadık kalın. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın. Hafta içi akşamları ve hafta sonları aynı programı sürdürmeye çalışın.
  • Dinlendirici bir alan yaratın. Bu, uyku alanını serin, sessiz ve karanlık tutmak anlamına gelir. Yatmadan bir saat önce rahatlatıcı bir şeyler yapın. Bu, ılık bir banyo yapmayı veya gevşeme egzersizleri yapmayı içerebilir. TV veya bilgisayar ekranı gibi parlak ışıktan kaçının.
  • Ne yediğinize ve içtiğinize dikkat edin. Aç veya tok yatmayın. Yatma saatine yakın büyük yemeklerden kaçının. Nikotin, kafein ve alkolü de yatmadan önce sınırlayın veya bunlardan kaçının.
  • Şekerlemeleri sınırlayın. Gün içinde şekerleme yapmayı faydalı bulanlar için, şekerlemeleri günün 30 dakika erken saatleriyle sınırlamak gece uykusuna yardımcı olabilir.

8. Stresi azaltın

Uzun vadeli (kronik) duygusal stres, yüksek tansiyona katkıda bulunabilir. Kan basıncını düşürüp azaltamayacaklarını öğrenmek için stres azaltma tekniklerinin etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ancak iş, aile, mali durum veya hastalık gibi strese neden olan şeyleri belirlemek ve stresi azaltmanın yollarını bulmaktan zarar gelmez. Takip etmeyi dene:

  • Çok fazla şey yapmaya çalışmaktan kaçının. Gününüzü planlayın ve önceliklerinize odaklanın. Hayır demeyi öğrenin. Yapılması gerekenleri yapmak için yeterli zaman tanıyın.
  • Kontrol edebileceğiniz sorunlara odaklanın ve bunları çözmek için planlar yapın. İş yerindeki bir sorun için bir amirle konuşun. Çocuklarınız veya eşinizle olan çatışmanız için, onu çözmenin yollarını bulun.
  • Stres tetikleyicilerinden kaçının. Örneğin, yoğun saatlerde trafik strese neden oluyorsa, farklı bir zamanda seyahat edin veya toplu taşıma kullanın. Mümkünse stres yaratan insanlardan kaçının.
  • Rahatlamak için zaman ayırın. Her gün sessizce oturmak ve derin nefes almak için zaman ayırın. Yürüyüş yapmak, yemek pişirmek veya gönüllü olmak gibi keyifli aktiviteler veya hobiler için zaman ayırın.
  • Minnettarlık alıştırması yapın. Başkalarına minnettarlığı ifade etmek, stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

9. Evde tansiyonunuzu izleyin ve düzenli kontroller yaptırın

Evde izleme, kan basıncınızı takip etmenize yardımcı olabilir. İlaçlarınızın ve yaşam tarzı değişikliklerinizin işe yaradığından emin olabilir.

Evde kan basıncı monitörleri yaygın olarak ve reçetesiz olarak temin edilebilir. Başlamadan önce evde izleme hakkında bir sağlık uzmanıyla konuşun.

Bir sağlayıcı ile düzenli ziyaretler de kan basıncını kontrol etmenin anahtarıdır. Kan basıncınız iyi kontrol ediliyorsa, sağlayıcınıza ne sıklıkta kontrol etmeniz gerektiğini sorun. Günde yalnızca bir kez veya daha az sıklıkta kontrol edebilirsiniz.

10. Destek alın

Destekleyici aile ve arkadaşlar sağlık için önemlidir. Tansiyonunuzu düşük tutmak için sizi kendinize dikkat etmeye teşvik edebilir, sizi bakım sağlayıcının ofisine götürebilir veya sizinle birlikte bir egzersiz programı başlatabilirler.

Aileniz ve arkadaşlarınızın ötesinde desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Bu, size duygusal veya moral desteği sağlayabilecek ve durumunuzla başa çıkmanız için pratik ipuçları sunabilecek kişilerle iletişim kurmanızı sağlayabilir.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın